運動不足解消のために、ウォーキングを始めたいと考えている方もいると思います。 ウォーキングは特別な道具を準備する必要がなく、体力に自信がない方でも気軽に行うことができるため、年齢を問わず日常生活に取り入れやすい運動の1つです。 しかし、正しい歩き方でウォーキングをしないと体に負担を掛けてしまい、十分に効果を得ることができません。そのためウォーキングを始める前に、まずはウォーキングの正しい歩き方をチェックしましょう。 今回は、ウォーキングの正しい歩き方とその効果についてご紹介します。 。
ウォーキングの正しいフォーム
ウォーキングにとって、正しいフォームで歩くことは非常に大切なポイントの1つです。ここでは、ウォーキングの基本となる正しいフォームをご紹介します。
まず、頭のてっぺんから糸で引っ張られているようなイメージで真っすぐ立ちます。その際、顎は軽く引き、視線は下げずに15ｍほど先を見るよう心掛けてください。次に、背筋を伸ばし、胸を張ります。左右の肩の高さのバランスを整えて、力を抜きましょう。 腕は90度に曲げて、リズム良く前後に振ってください。腕を大きく振ることによって、自然と歩幅も大きくなります。 。
さらに、へそから指3本分下のところにある「丹田（たんでん）」と呼ばれる部分に力を入れて重心をとりましょう。体の中心にある丹田を意識することによって、体全体のバランスが崩れにくくなります。
ウォーキングの足の運び方・呼吸法
正しいウォーキングフォームをキープしたら、次は足の運び方と呼吸の仕方にも意識を向けましょう。正しい足の運び方と呼吸法を身に付けてウォーキングを行えば、より高い効果を期待することができるでしょう。
- 足の運び方
- ウォーキングの正しい足の運び方は、かかとから着地し、足の親指で地面を蹴り上げるようにして歩くことが基本となります。次の一歩を踏み出す際は、足の裏全体を地面につけるのではなく、足の裏の中心からやや外側、小指の付け根に重心が移動するよう意識しましょう。
- 小指の付け根に重心が移動したら、次は親指に重心を移動させ、ぐっと力を入れて踏み込んでください。最後は、つま先全体で地面を軽く蹴り上げます。
- 呼吸法
- ウォーキングは有酸素運動であるため、歩く速さに合わせてリズム良く呼吸することが大切です。ウォーキングの最中は、息を吸うことよりも吐くことに集中してください。
- 呼吸をするテンポとしては「2ビート呼吸法」を実践しましょう。この呼吸法は「吐く・吐く・吸う・吸う」のテンポで呼吸をします。ゆっくり歩く方や初心者の方におすすめです。 また、ウォーキングに慣れてきたら「4ビート呼吸法」を実践しましょう。4ビート呼吸法は「吐く・吐く・吐く・吐く・吸う・吸う・吸う・吸う」のテンポで呼吸をします。
- ウォーキングの際に行う呼吸は腹式呼吸をするよう意識してください。ウォーキングに腹式呼吸を取り入れることによって、腹筋や骨盤周りの筋肉を鍛えることができるでしょう。
ウォーキングの効果
ウォーキングは運動不足解消に役立つことはもちろん、ダイエットや健康維持など、さまざまな効果を期待することができます。
- 【ダイエット効果】
- 激しい運動をしなくても、ウォーキングを行えば無理なくダイエットすることができます。短期間でダイエット効果を得ることは難しいですが、継続してウォーキングを実践することで、確実に効果を感じることができるでしょう。 脂肪が燃焼され始めるのはウォーキングを開始してから20分からといわれています。そのため、ダイエットを目的としてウォーキングを始める方は、最低でも20分以上は歩きましょう。
- 【健康維持】
- 適度な運動は、血液中のコレステロールを減少させ、血糖値の上昇を抑えるといわれています。そのため、ウォーキングは生活習慣病や高血圧症、動脈硬化などの予防が期待できます。 ウォーキングを習慣づけることによって、健康的な体作りを目指せるでしょう。
おわりに
ウォーキングは正しいフォームを保ち、足の運び方や呼吸の仕方にまで気を配ることによって、より高い効果を得ることができます。継続的にウォーキングを行えば、ダイエットや健康維持に役立てることができるでしょう。 運動が苦手な方でも無理なく行えるため、ぜひウォーキングを始めてみてはいかがでしょう