運動不足を感じているが、ジムに通う気力はない。身体の不調を感じているが、忙しくてなかなか運動する時間がない。そのような場合は家でストレッチに取り組んでみてはいかがでしょうか。
ストレッチは身体1つで自宅でもすぐに行えます。毎日5分程度のストレッチを行うだけでも運動不足の解消になり、時間のない方でも無理なく継続することができます。
今回は、自宅でできる簡単ストレッチの方法をご紹介します。
ストレッチの効果
ストレッチとは、関節を曲げたり伸ばしたりすることにより、筋肉をその両端から引っ張って伸ばす動きを指します。筋肉を伸ばすことにより、柔軟性が向上し、関節を動かす範囲（関節可動域）が広がります。関節可動域が広がることにより身体の動きがスムーズになり、スポーツのパフォーマンスが向上します。また、怪我の予防にもなります。
また、伸ばすことで筋肉のこわばりがなくなるため、血液循環が良くなりコリや痛み、冷えなどの不調が解消されます。さらに、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になるだけでなく、生活習慣病の予防としても有効です。
ストレッチにはリラクゼーション効果があるため、精神的な安定が得られるという利点もあります。
ストレッチ方法
ここではストレッチのほんの一部をご紹介します。ストレッチは本当に沢山の種類がありますが、まずは簡単なものを少しずつ実践していきましょう。
腕、肩、背中上部のストレッチ
肩幅に脚を開いて頭の上で両手を組みます。手のひらを上に向け腕をやや後方に押し上げます。
胸、肩甲骨のストレッチ
肩幅に脚を開いて両手を背中の後ろで組み胸を張ります。可能であれば腕を少し上へ上げて顎を引きます。
体側のストレッチ
肩幅に脚を開いて伸ばしたい方の手首を反対側の手で握り、両手を頭の上に上げます。脇から体側にかけて伸ばしましょう。
背中、腰のストレッチ
肩幅に脚を開いて膝を軽く曲げます。背中を丸めて胸の前で両手を組んで、お腹で大きなボールを抱える姿勢になります。組んだ両手を前方に引っ張りましょう。
股関節、大腿内側のストレッチ
肩幅よりも広く脚を開きます。膝を曲げて両手は膝より少し上に添えます。ゆっくりと腰を落としていきます。
ふくらはぎのストレッチ
脚を前後に開いて膝とつま先を前方に向けます。後ろ足の踵が床から離れないようにして上体を前に押し出します。
すねのストレッチ
伸ばす方の脚を後ろに引いてつま先を立てます。軽く膝を曲げ前に倒していきます。
正しいストレッチのポイント
まず、ストレッチの前に身体を温めましょう。筋肉を温めることにより、血流が良くなります。筋肉が緩み伸びやすくなるため、軽く身体を動かした後や入浴後に行いましょう。
ストレッチを行う際は、どこの筋肉が伸びていて、どの関節を動かしているのかを意識しながら行うことで効果が高まります。
また、ストレッチは時間をかけることが大切です。痛みを伴うストレッチは逆に筋肉を緊張させ怪我の原因になります。約30～60秒かけてゆっくりじっくりと行うと効果的です。
ストレッチを行うときは、深呼吸を意識することも有効です。伸ばすときは息を吐きながら行い、戻すときに吸うようにします。呼吸を止めると筋肉は緊張するため、呼吸を止めてはいけません。
さらに、全身をくまなく伸ばすことも重要です。コリや痛みを感じるところだけでなく、一見関係ないと思えるところもストレッチすることが、不調の改善に効果的です。
ストレッチを行うときの注意点
極度の疲労時はストレッチよりも休息や睡眠を優先してください。また、食後すぐや飲酒後も避けましょう。発熱時などの体力を消耗しやすいときもストレッチを行ってはなりません。女性は、生理中であっても体調が良い場合は問題ありません。妊娠中は主治医の指示を仰いでから行いましょう。
捻挫、肉離れ、打撲など、筋肉や関節に怪我をしている際にストレッチを行った場合、症状が悪化する可能性があります。激しい痛みや炎症がある場合は避けましょう。
さらに、反動や弾みをつける動的ストレッチは、筋肉に大きな負担がかかり怪我の原因になります。専門家の指導のもとに行うことは問題ありませんが、自分で行う際はゆっくり伸ばす静的ストレッチを行いましょう。
おわりに
簡単にできるストレッチの方法をご紹介しました。ストレッチを正しく実践すると、心も身体も快適になり、はつらつとした健康的な毎日を送ることができるでしょう。
最初は上手くできなくても、継続して行うことが大切です。楽しみながらリラックスして取り組みましょう。