女性の2人に1人は便秘に悩んでいるといわれています。「排便の間隔が3日以上空く」「すっきりとした排便がなくお腹が張った感じがある」「便意はあるけれどスムーズに排便できない」「便がうさぎの糞のように硬くてコロコロしている」など、さまざまな症状に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
良い排便は良い腸内環境によって作られます。早くすっきりしたいからと安易に下剤に頼っている方も、腸内のバランスを取り戻すことによって自然な良い排便が可能になるでしょう。
今回は、食事と運動で健康的に便秘を解消する方法をご紹介します。
便秘の原因と体への悪影響
腸内細菌には、体に良い働きをする「善玉菌」と悪い働きをする「悪玉菌」があります。善玉菌が野菜に含まれる食物繊維やオリゴ糖をエサにして増殖するのに対し、悪玉菌は脂質を好みます。そのため肉類やジャンクフードなどの脂質が多く食物繊維が少ない食べ物ばかりを口にしていると、悪玉菌が増えてしまいます。便秘は悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが崩れているというサインです。
その他水分不足や無理なダイエット、不規則な生活や運動不足、ストレスなども便秘の原因になります。日々の生活習慣を根気よく改善することが便秘の解消には何よりも大切です。
便秘が続いて老廃物が体内に蓄積されていると、血流や代謝が悪くなり、むくみ、肌荒れなど、全身にさまざまな悪影響を及ぼします。便秘を放置することによって大腸がんのリスクも高まるでしょう。腸内環境の悪化は体の免疫力を下げるため、さまざまな病気にかかりやすくなります。また、便秘自体に重大な病気が隠れている可能性があるため注意が必要です。
食事で便秘を解消
便の元となるのは、当然食べ物です。そこで、まずは食事を見直すことで便秘を解消しましょう。
「食物繊維をたくさん取ればお通じが良くなる」と耳にしたことがある方も多いと思います。既にこの方法は試したけどいまいち効果が感じられなかったという方もいるかもしれません。
しかし、食物繊維には種類があることをご存じでしょうか？実は食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、その性質はそれぞれ異なります。自分の便秘の特徴を理解し、それに見合った種類の食物繊維を取らなければ、便秘を解消するどころか悪化させる場合もあるため注意が必要です。
水溶性食物繊維
水に溶けやすい性質を持つ食物繊維です。便を柔らかくする作用があるため、便秘の原因が硬便にある方には効果があります。
熟した果物や海藻類に多く含まれています。
不溶性食物繊維
水に溶けにくい性質を持つ食物繊維です。腸の収縮運動を促す作用があるため、正常に腸が働かずに便秘を引き起こしている方に効果があります。このようなタイプの便秘は「弛緩性便秘」と呼ばれ、過度なダイエットが原因になることも少なくありません。
穀類、イモ類、繊維質の野菜などに多く含まれています。
運動で便秘を解消
ウォーキングや自転車などの呼吸を止めないで行う有酸素運動は腸の動きを活発にするため、特に弛緩性便秘に悩む方におすすめです。ストレッチ、ヨガ、水泳なども良いでしょう。血液循環が良くなり新陳代謝が促され、自律神経のバランスが整えられます。
ここでは、腸の収縮運動を促す運動をいくつかご紹介します。お家で簡単に行えるため、ぜひ参考にしてください。
膝抱え運動
仰向けになり、右膝を抱えて胸に引き寄せます。ももの裏を伸ばして5秒キープし、元に戻します。反対側も同様にして行い、交互に3～5回繰り返しましょう。
ラッコ体操
体育座りになって膝を抱えます。そのままゆっくり後ろに倒れ、弾みをつけてコロンコロンと前後に転がりましょう。
バタ足、お尻たたき
うつ伏せになって両腕を組みあごをのせます。膝を伸ばしたまま片脚を上下させてバタ足します。反対の脚でも同様に、交互に10回行いましょう。
その体勢のまま、今度は膝を曲げて踵でお尻をたたきます。左右交互にポンポンとリズミカルに行いましょう。
おわりに
食事と運動に気を付けるだけで、健康的に便秘を解消することが可能です。今まで下剤に頼っていた方も、これを機に便秘にならない生活習慣を身に付けましょう。
ストレスをためない工夫をすることや質の良い睡眠をとること、体を冷やさないことなども、便秘を解消して自然な排便を促すために大切なことです。腸は健康を映す鏡といわれます。腸を健康に保ち、快適な毎日を送りましょう。