気付くとぽっこり出てしまっているお腹。いつの間に脂肪が付いてしまったのかと、悲しい気持ちになる方も多いかもしれません。お腹がぽっこりと出てしまうと、お気に入りの服も心なしか似合っていないような気になってしまいます。 今回は、そんな女性の天敵であるぽっこりを解消するお腹痩せダイエットの方法をご紹介します。
ぽっこりお腹の原因とは
原因は大きく分けて2つあります。
【1】筋力の衰え
「腸腰筋（ちょうようきん）」という言葉を聞いたことはありますか？腸腰筋とは、大骨筋と大腰筋に関連する筋肉を指します。これら2つの筋肉は、いわゆるインナーマッスルのことで、上半身と下半身を支える重要な筋肉です。インナーマッスルが衰えると骨盤や脊柱の歪みが表れ、猫背になってしまいます。そして結果的に内蔵が垂れ下がり、ぽっこりとお腹が出てしまうのです。また、筋力低下により大腸の働きも悪くなるため、お腹周りのぜい肉が付きやすく、そして落ちにくくなる原因にもなります。
その他にも、骨盤が歪むことにより血管や神経が圧迫され、血行不良やむくみにもつながるでしょう。
【2】便秘
ぽっこりお腹は脂肪や筋力低下だけが原因ではありません。便秘によってお腹がぽっこりと出てしまうこともあるのです。
いくらダイエットをしてもぽっこりお腹が改善しない方は、胃腸に問題がある可能性があります。
簡単にできるぽっこりお腹痩せエクササイズ
まずは、筋力の低下をチェックしてみましょう。 椅子に座り、膝と足首をしっかりとくっつけてください。背筋を伸ばし、3分間キープしましょう。もしも、途中でキツいと感じたり、膝や足首が離れてしまったりした場合は、筋力が衰えている可能性があります。 日常生活の中で簡単にできるエクササイズを、通勤中や買い物中、寝る前など、少し時間があるときに無理のない範囲で取り入れましょう。
【1】大股ウォーキング
いつもの歩幅の1.5倍を意識して歩くエクササイズです。足を出す際はつま先から、着地はかかとからです。足の付け根から動かすようにし、膝は伸ばして歩きましょう。
これらの動きを意識して歩くことで、腸腰筋が引き伸ばされ、刺激を与えることができます。
【2】階段とばし上り
階段を1～2段とばしで上る簡単なエクササイズです。膝をしっかりと曲げて（45度以上）上りましょう。その際に、腰が前にいかないように気を付けてください。
【3】腹筋を鍛える
寝た体勢で行う腹筋運動です。仰向けに寝たら、足を上げて膝を90度に曲げましょう。手を頭の後ろで組んだら、おへそを見るようにして肩が浮くまで上体を起こします。10～20回を目安にこの動作を行ってください。難しいと感じたら、手の位置を身体の横に置いたり胸の上に交差させたりすることで、負担を軽減できます。
少し慣れてきたら、手を身体の横に置き、今度は足をまっすぐにしてください。そのまま、足を地面から10～20㎝ほど上げ、そのまま30秒キープします。その際、もしも腰に痛みを感じるようであれば止めてください。この方法はより効果がありますが、キツいと感じれば中止し、決して無理はしないようにしましょう。
便秘を解消してぽっこりお腹を撃退
お腹痩せエクササイズを取り入れることでお腹に良い刺激が与えられ、腸の動きが活発になるでしょう。ここではそれに加えて、日常に取り入れることができる便秘改善方法をご紹介します。
【1】水分と食物繊維を摂る
ほとんどの水分は尿として排出されてしまうため、単に水を飲めば良いというわけではありません。おすすめは生野菜とお米、オリーブオイルからの摂取です。生野菜には水分と食物繊維が多く含まれていて、お米は摂取した水分を吸収し、保持してくれる役割があります。そしてオリーブオイルには便を滑らかにしてくれる働きがあります。
【2】湯船に浸かる
温かいお湯に浸かるとリラックスするだけでなく、血行が良くなります。さらに、身体が温まると胃腸の働きも活発になるため便秘改善につながります。
おわりに
ぽっこりお腹の原因はさまざまですが、それらすべてが関連している可能性もあります。お腹痩せダイエットにはアプローチがいくつもありますが、複数を組み合わせて行うとより効果的でしょう。無理はせず、毎日少しでも取り組んでみてください。