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腰痛のツライ症状を和らげる!簡単にできる腰痛の改善方法3選

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腰痛の改善方法

日本人の5人に4人が経験するともいわれる腰痛は、肩こりや歯周病、花粉症とともに国民病の1つとされています。筋肉の疲労や緊張、内臓疾患、不規則な生活習慣や運動不足、冷えから来る腰痛もあれば、最近ではストレスやうつなどの精神的要因による腰痛もあり、原因を特定し治療することは簡単ではありません。そのため腰痛に対する処置は、根本的な治療よりも湿布や塗り薬などを用いた対症療法でその場しのぎをすることがほとんどです。 今回は、腰痛のツライ症状を和らげるために簡単にできる、腰痛の改善方法3つをご紹介します。腰痛にお悩みの方はぜひ試してみてください。

【腰痛改善方法1】腹式呼吸

腹式呼吸

腹式呼吸とは、別名「横隔膜呼吸」ともいわれ、従来の胸式呼吸で用いる胸郭を動かさずに、横隔膜を上下して行う呼吸方法です。 まずは口からゆっくりと、お腹がしっかりへこむように息を吐き切ります。次にお腹の力をゆるめます。息が自然に入ってきますが、そこからさらに息を吸い込みましょう。いっぱいに吸ったら軽く息を止め、また吐く、を繰り返します。 横隔膜を動かすことにより腹腔内圧がアップするため腹筋が強化し、腰痛改善に役立ちます。

【腰痛改善方法2】ストレッチ

ハムストリングス(もも裏)や腸腰筋、広背筋、脊柱起立筋のストレッチをすることは、腰痛に効果があるといわれています。

最初にハムストリングスを安定させます。床に座り、片足を曲げてもう片足は伸ばしてください。伸ばした方の脚へおへそから折り曲げるように上半身を倒します。忘れずに反対側も行いましょう。これを5~10回繰り返します。

腸腰筋のストレッチでは、骨盤や腰椎に関係する腸腰筋(腸骨筋、大腰筋、小腰筋)をストレッチして股関節を柔らかくします。まず片脚を後ろに伸ばして椅子にのせます。反対側の膝は少し曲げて重心を前にかけましょう。その上で、体を真下に下げるようにして股関節を伸ばします。

背筋、脊柱起立筋のストレッチでは、肩甲骨を動かして広背筋、脊柱起立筋を伸ばし、お腹をへこませることで腹横筋を鍛えます。まず、両手両膝を床につけて四つん這いの姿勢になります。次に息を吸いながら背中を反らせて頭を上げます。そして息を吐きながら肩甲骨を持ち上げる感じに背中を丸めていきましょう。5秒キープして元の姿勢に戻り、また繰り返します。

【腰痛改善方法3】筋力トレーニング

筋力トレーニング

大腿筋や大殿筋、腹筋など、腰回りの筋肉を鍛えることも腰痛には効果的です。 腰から太ももにかけての筋肉を鍛えるためにおすすめしたいトレーニングが、いわゆるスクワットです。 脚を肩幅よりも広めに開き、つま先をやや外向きにして立ちます。両腕は胸の前でクロスしましょう。お尻を突き出して股関節を曲げ、まっすぐ下に腰を落とし、10秒キープしてください。これを5回繰り返します。 腰を丸めたり反ったりせずに足裏全体に体重をかけ、膝をつま先より前に出ないようにすることがポイントです。

また、骨盤やお尻回りも重要です。腰と下半身をつなぐ要の大殿筋、脊柱起立筋を鍛えて、腰から上の骨格が前に傾きすぎないようにしましょう。 うつ伏せになって両手を前に伸ばし、顔を上げて前を見てください。きつい場合、顔は床につけてもかまいません。右手を上げると同時に左の脚を腰から持ち上げます。そのまま高い位置で5~10秒キープしましょう。手と脚を反対にして、それぞれ5回ずつ行います。

おわりに

腰に負担をかけないための筋力や柔軟性を保つことによって、腰痛の症状を改善することができます。 再発防止にもなるだけでなく、その他の怪我や病気の予防にもつながるため、ぜひ取り組んでみてください。