「何度もダイエットしているけど、いつも続かない…」というあなた。
運動をする、食事を見直す、サプリメントを飲むなどさまざまな方法がありますが、どのようなダイエットを行っていますか？ ダイエットの成功には、特に食生活の見直しが重要です。
そこで今回はダイエット中の正しい食生活についてご紹介します。今一度、自分の食生活を見直してみましょう。
食事抜きダイエットは危険!?
ダイエットでやってしまいがちなことといえば、急激な食事制限です。1日1食しか食べなかったり、食事の量を極端に減らしたりした経験がある方も多いのではないでしょうか？
このような急激な食事制限は、ダイエットの成功を遠ざけるだけではなく、体に大きな負担をかけてしまいます。
急に食事量を減らしても、体は元々の食事量を求めます。体は食べ物を欲するためストレスが溜まり、その結果いわゆる「ドカ食い をしてしまうのです。今まで足りなかった栄養を体は蓄えようとするため、体重が戻るだけでなく逆に増えてしまうことも。これがいわゆる「リバウンド です。
一方で急な食事制限に耐えられた場合でも、栄養が足りない状態が長期間続くことになります。
これは非常に危険です。確かに、体重は確実に落ちていきますが、それは体が足りないエネルギーを体にあるもので捻出しようとしているためです。
このような状態が続くと、栄養失調、生理不順、貧血、便秘、集中力の欠如など、体にさまざまな不調が現れます。場合によっては、摂食障害を引き起こすこともあるほどです。
ダイエット中の正しい食生活とは？
【1】1日の摂取カロリーを決める
体重や活動量にもよりますが、成人女性の理想的な1日の平均摂取カロリーは「1800kcal程度
といわれています。
健康的なダイエットを行うためには、この平均の摂取カロリーから約20％を目安に減らすと良いでしょう。つまり、「1440kcal」が理想的なダイエットのための摂取カロリーとなります。目標体重に向けた摂取カロリーの計算方法は以下のとおりです。
「目標体重?30キロカロリー＝1日の摂取カロリー」
この場合、いきなり10kgも落とすような計算ではリバウンドしやすくなるため、まずは2～3kg減を目標に計算して、少しずつ摂取カロリーを減らしていくようにしましょう。
【2】食事は1日3食
食事は1日3食しっかり食べるようにしましょう。朝に1番カロリーが高い食事を取り、夜に向けてカロリーを落としていくことをおすすめします。
しっかりと朝食を食べることには2つの利点があります。
1つ目は、食べたカロリーは日中の活動で消費されやすく体に残りにくいという点。2つ目は、食べると脳や体が目覚めるため1日の活動量が増え、カロリー消費も増えるという点です。
ダイエット中のバランスの良い食事とは？
「○○抜きダイエット」「○○だけダイエット」という方法は、バランスが悪く好ましくありません。
バランスの良い食事とは、炭水化物（パン、ご飯、麺類など）、タンパク質（肉、魚、卵など）、ビタミン、ミネラル（野菜やフルーツなど）を満遍なく摂取することです。
ただし、このバランスは献立を立ててしっかり考えないといけないわけではありません。日頃食べるものをこのバランスで意識することが大切なのです。例えば、「3日連続お肉だったから今日は魚にしよう」「普段食べる野菜は緑黄色野菜を中心に考えてみよう」といった具合です。
全ての食事においてこのバランスを意識するのではなく、1日の食事をトータルで見て総合的にバランス良ければ大丈夫です。
特に、タンパク質は「低カロリー、高タンパク質」を意識すると良いでしょう。下記が、主な高タンパク質の食べ物となります。
・大豆食品（納豆、豆腐など）
・肉類（鶏肉、特に鶏のささみなど）
・魚類（鮭、タラ、まぐろなど）
・乳製品（牛乳、低脂肪や脂質の少ないチーズなど）
ダイエット中は、筋肉の減少が起こりやすくなります。特に、食事の見直しと運動を並行して行なっている場合は気をつけなくてはいけません。
筋肉が減少すると代謝が落ちるため、脂肪の燃焼も悪くなります。そのためダイエット中は筋肉を補う食事を意識しましょう。
おわりに
ダイエットは楽に早く成功させたいと思ってしまうものです。しかし、あくまで無理なくゆっくりと取り組むことが大切です。
自分の体や体調に合わせた食事と運動で、リバウンドしない美しい体を手に入れましょう。